Το ασπράδι

Η αλβουμίνη (το ασπράδι του αυγού) αποτελείται κυρίως από νερό και πρωτεΐνη. Περιέχει βιταμίνες συμπλέγματος Β αλλά και αβιδίνη, μια πρωτεΐνη που μπορεί να δεσμεύσει ορισμένες βιταμίνες Β, όπως η βιοτίνη, και έτσι να εμποδίσει την απορρόφησή τους. Ευτυχώς, ένα σημαντικό μέρος της αβιδίνης καταστρέφεται με παρατεταμένη θέρμανση (συμπεριλαμβανομένης της παστερίωσης), επομένως η απώλεια θρεπτικών συστατικών μπορεί να μετριαστεί.

Ο κρόκος

Το λίπος του κρόκου του αυγού αποτελείται, περίπου, από 46% ελαϊκό οξύ (ένα μονοακόρεστο λίπος ω-9 που βρίσκεται συνήθως στο ελαιόλαδο), 38% κορεσμένα λιπαρά και 16% πολυακόρεστα λιπαρά (PUFAs).

Η αναλογία PUFA εξαρτάται από το πώς ανατράφηκαν τα κοτόπουλα. Δεδομένου ότι τα περισσότερα κοτόπουλα τρέφονται με δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-6 PUFA, τα αυγά στο σούπερ μάρκετ της περιοχής σου θα είναι συνήθως πολύ υψηλότερα σε ωμέγα-6 από ό,τι σε ω-3 PUFA, ενώ τα κοτόπουλα που τρέφονται σε βοσκότοπους ή τρέφονται με ειδική διατροφή πλούσια σε ω-3 θα έχουν πιο ισορροπημένη αναλογία PUFA.

Το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι ω-3 PUFA. Στους ανθρώπους, το ALA μετατρέπεται στα πιο ενεργά EPA και DHA, αλλά αυτή η μετατροπή δεν είναι πολύ αποτελεσματική και μειώνεται περαιτέρω καθώς γερνάμε, επομένως η προσθήκη EPA και DHA στη διατροφή μας θεωρείται πιο ωφέλιμη από την προσθήκη ALA.

Τα περισσότερα κοτόπουλα που τρέφονται με διατροφή πλούσια σε ω-3 λαμβάνουν ALA. Σε ορισμένα κοτόπουλα (λιγότερα) χορηγούνται ιχθυέλαια, τα οποία περιέχουν EPA και DHA. Η γεύση και η μυρωδιά, όμως, των αυγών τους που μοιάζει με ψάρι τείνουν να τα κάνουν λιγότερο δημοφιλή...

Οι κρόκοι έχουν επίσης υψηλά επίπεδα καροτενοειδών (κυρίως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που είναι ικανά να αυξήσουν τις συγκεντρώσεις καροτενοειδών τόσο στο πλάσμα όσο και σε συγκεκριμένους ιστούς όπως τα μάτια. Ίσως το πιο σημαντικό είναι ότι οι κρόκοι είναι από τις πλουσιότερες πηγές χολίνης*, μιας θρεπτικής ουσίας που σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Τέλος, αν και ο κρόκος περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από το ασπράδι, έχει υψηλότερες συγκεντρώσεις του απαραίτητου αμινοξέος λευκίνη*.

Χολίνη:

Η χολίνη είναι ένα μόριο που χρησιμοποιείται κυρίως είτε για την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας (μετατρέπεται σε ακετυλοχολίνη, τον νευροδιαβιβαστή μάθησης) είτε ως παράγοντας υγείας του ήπατος, ικανός να μειώσει τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ. Βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα αυγά και ιδιαίτερα στους κρόκους.

Λευκίνη:

Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) και είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί σηματοδοτεί την πρωτεϊνοσύνθεση.

Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που μοιάζει με λίπος η οποία υπάρχει σε όλα μας τα κύτταρά. Εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες, όπως η παροχή της πρώτης ύλης για την πρεγνενολόνη, από την οποία προέρχονται πολλές άλλες ορμόνες: κορτιζόλη, DHEA, τεστοστερόνη…

Η χοληστερόλη μεταφέρεται σε όλο το σώμα από δύο είδη φορέων που αποτελούνται από λίπος στο εσωτερικό και πρωτεΐνη στο εξωτερικό: τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL, που συχνά αποκαλούνται «κακή χοληστερόλη») και τις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL, που συχνά αποκαλούνται «καλή χοληστερόλη»).

Τα επίπεδα χοληστερόλης, όπως μετρούνται στις τυπικές εξετάσεις αίματος αντικατοπτρίζουν τόσο τη χοληστερόλη που παράγουμε όσο και τη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε. (Οι περισσότεροι άνθρωποι παράγουν περισσότερη χοληστερόλη από ό,τι προσλαμβάνουν).

Η χοληστερόλη μπορεί να σχηματίσει μικρά κρυσταλλικά συσσωματώματα, που βρίσκονται στις αθηρωματικές πλάκες. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού, που ονομάζονται μακροφάγα, μπορούν να προσλάβουν αυτούς τους κρυστάλλους, ενεργοποιώντας έτσι το φλεγμονώδες σωμάτιο NLRP3. Αντίστοιχα, άλλοι κρύσταλλοι όπως το πυρίτιο και το ουρικό οξύ έχουν αποδειχθεί ότι πυροδοτούν την φλεγμονώδη αντίδραση.

Η ενεργοποίηση των φλεγμονωδών σωματίων πυροδοτεί με τη σειρά της την απελευθέρωση ενός αριθμού προφλεγμονωδών κυτοκινών, συμπεριλαμβανομένων των IL-1β και IL-18, οι οποίες φαίνεται να είναι κρίσιμες για την αθηροσκληρωτική εξέλιξη.

Με λίγα λόγια είναι δυνατό (μέσω μηχανισμού) η χοληστερόλη να σχηματίσει κρυστάλλους που μπορούν να πυροδοτήσουν μια φλεγμονώδη απόκριση που μπορεί να προάγει την αθηροσκλήρωση.

Μελέτες παρατήρησης που εξετάζουν συγκεκριμένα την κατανάλωση αυγών (και όχι τη συνολική διατροφική χοληστερόλη) δεν έχουν βρει ότι σχετίζεται με οποιαδήποτε μορφή καρδιαγγειακής νόσου, εκτός ίσως από διαβητικούς.

Παρόλα αυτά, αν και τα στοιχεία παρατήρησης μπορεί να υποδηλώνουν σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της καρδιακής νόσου σε διαβητικούς, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δεν βρήκαν τέτοια συσχέτιση. Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν είτε σε υγιή άτομα είτε σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη ή υπερλιπιδαιμία, η κατανάλωση αυγών δεν συσχετίστηκε με αύξηση των δεικτών κινδύνου για την καρδιαγγειακή υγεία, την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή τη γλυκόζη του αίματος.

Σε μια μελέτη διάρκειας 14 εβδομάδων, υγιείς φοιτητές τυχαιοποιήθηκαν να τρώνε είτε 2 αυγά πέντε φορές την εβδομάδα είτε κανένα αυγό, χωρίς να ακολουθούν διατροφή απώλειας βάρους. Φάνηκε αύξηση στο βάρος και στις δύο ομάδες, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ τους. Από μελέτες σε διαβητικούς δεν βρέθηκε κάποια διαφορά στο σωματικό βάρος και στο σωματικό λίπος.

Εν κατακλείδι τα αυγά μπορούν να θεωρηθούν υγιεινά. Παρόλα αυτά, δεν χρειάζεται να το παρακάνεις...