Food & Mood

Food & Mood

Πανδημία, lockdown, υγειονομική κρίση, οικονομική κρίση, υπερθέρμανση του πλανήτη, καταστροφή του φυσικού περιβάλλοντος… Αν τα σκεφτείς όλα αυτά, σε πιάνει κατάθλιψη! Παρόλα αυτά η ψυχική υγεία, πλέον, είναι προτεραιότητα για πολλούς ανθρώπους και θα συνεχίσει να είναι στο μέλλον.

Πώς τα τρόφιμα που τρως επηρεάζουν την διάθεσή σου;

Η διατροφή που σχετίζεται με την ψυχική υγεία, είναι ένα ανερχόμενο κομμάτι της έρευνας την τελευταία δεκαετία. Οι ερευνητές μελετούν τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία και έχουν εστιάσει το ενδιαφέρον τους στην επιρροή της διατροφής στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου. Ο ιππόκαμπος είναι μία περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την δημιουργία νέων νευρώνων. Οι επιστήμονες έχουν συνδέσει την νευρογένεση στον ιππόκαμπο με την διάθεση και τη γνωστική λειτουργία ενός ατόμου. Υγιεινά τρόφιμα και συνήθειες όπως, για παράδειγμα, διατροφή πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) και πολυφενόλες (οι οποίες βρίσκονται σε πολύχρωμα τρόφιμα φυτικής προέλευσης) καθώς και μία ισοθερμιδκή διατροφή, φαίνεται ότι επάγει την νευρογένεση.

Παράγοντες που φαίνεται να επιδρούν αρνητικά στη νευρογένεση περιλαμβάνουν δίαιτες υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, υψηλή πρόσληψη σακχάρων και αλκοόλ καθώς και ο ανεπαρκής ύπνος ή το υπερβολικό στρες.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον, έχει το γεγονός, ότι όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη δίαιτα που είναι καλή για την ψυχική υγεία, ωστόσο, κάποιες συνολικές διατροφικές συνήθειες φαίνεται να είναι καλύτερες από άλλες. Από μελέτες έχει φανεί ότι, συγκριτικά με μία τυπική διατροφή δυτικού τύπου, τα άτομα που επιλέγουν μία πιο “παραδοσιακή διατροφή” όπως είναι η Μεσογειακή δίαιτα έχουν 25-35% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη κάποια στιγμή στη ζωή τους. Αυτό συμβαίνει γιατί η δυτικού τύπου δίαιτα είναι πλούσια σε επεξεργασμένα και υψηλά σε ζάχαρη τρόφιμα, ενώ οι παραδοσιακές δίαιτες είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες λόγω των μη επεξεργασμένων τρόφιμων. Να θυμάσαι ότι οι ίνες είναι το κλειδί για το γαστρεντερικό σου.

Πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν το γαστρεντερικό σου;

Αυτό που καταναλώνεις επηρεάζει άμεσα τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου σου και τελικά τη διάθεσή σου. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες εστιάζουν στη διατροφή και τη διάθεση του ανθρώπου, με έμμεσο τρόπο, κυρίως μέσω του άξονα εντέρου- εγκεφάλου (gut-brain axis). Βασικοί παίκτες σε αυτό τον άξονα είναι τα βακτήρια του εντέρου. Δεν καθορίζουν, μόνο, το πόσο καλά απορροφάς τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, αλλά περιορίζουν τη φλεγμονή, ενεργοποιούν νευρωνικά δίκτυα που “ταξιδεύουν” μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου και καθορίζουν την ποσότητα της σεροτονίνης που θα παραχθεί. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, της όρεξης και της διάθεσης. Περισσότερο από το 90% των υποδοχέων σεροτονίνης, βρίσκονται στο έντερό σου. Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο μπορούν να προκαλέσουν νευρικότητα, κατάθλιψη και προβλήματα στον ύπνο.

Από τη στιγμή που τα βακτήρια του εντέρου σου είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι για την παραγωγή της σεροτονίνης, σημαίνει ότι θα πρέπει να  διασφαλίσεις ότι… θα τρέφονται σωστά. Μην ξεχνάς ότι έχουν ιδιαίτερη αδυναμία στα τρόφιμα που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες. Επομένως θα πρέπει να  μην αποκλείεις τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου, προτιμώντας αυτούς που είναι ολικής άλεσης, τα όσπρια καθώς και μία ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία είναι υψηλά σε πρόσθετα και συντηρητικά διαταράσσουν τα “καλά” βακτήρια του εντέρου σου, οπότε προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωσή τους. Ζυμωμένα τρόφιμα, π.χ.  “ζωντανό” γιαούρτι, κεφίρ, ελιές, μίσο, ξινολάχανο και πίκλες είναι πλούσια σε προβιοτικά τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη των “καλών” βακτηρίων του εντέρου σου, οπότε προσπάθησε να τα καταναλώνεις τακτικά.

Τα υπόλοιπα κομμάτια του παζλ

Καταναλώνοντας περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη διάθεσή σου, αλλά είναι μόνο το ένα κομμάτι του παζλ. Είναι δύσκολο να φας όπως θέλεις, εάν νιώθεις αγχωμένος/η, πιεσμένος/η ή στενοχωρημένος/η. Πρέπει, επιπλέον, να διασφαλίσεις ότι κινείσαι, κοιμάσαι επαρκώς, βλέπεις τους φίλους και τους αγαπημένους σου, αναθεωρείς τον τρόπο σκέψης σου και ζητάς βοήθεια από κάποιον επαγγελματία, εάν βλέπεις ότι το χρειάζεσαι. Να έχεις υπόψιν σου ότι όταν αυτό το άρθρο αναφέρεται σε προβλήματα διάθεσης, αναφέρεται σε ήπια μορφή άγχους και κατάθλιψης.

Comfort eating

Συχνά, όπως τα πιτσιρίκια, “εκπαιδευόμαστε” στα τρόφιμα ανταμοιβής και τα χρησιμοποιούμε ως τέτοια… Παραδόξως, ως ενήλικες, συνεχίζουμε να συσχετίζουμε την κατανάλωση κάποιων τροφίμων με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή (τρόφιμα από delivery, υδατάνθρακες, σοκολάτα, γλυκά κλπ.) και από την άλλη τείνουμε να συσχετίζουμε τα “διαιτητικά” τρόφιμα με τη στέρηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι γνωστό ότι ενισχύει τα επίπεδα σεροτονίνης, επομένως, αυτό μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων – που είναι ιδιαίτερα υψηλές σε πρωτεΐνες και λίπη- οδηγούν σε χαμηλή διάθεση.  Ενώ κάποια από τα αγαπημένα μας τρόφιμα μπορεί να λειτουργούν ως…”παρηγορητικά”, καλό είναι να μη συνδέουμε το φαγητό με το συναίσθημα καθώς μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση “συναισθηματικού φαγητού”. Πολύ συχνά αισθανόμαστε “συναισθηματική πείνα” λόγω άγχους, λύπης, αναστάτωσης, βαρεμάρας ή μοναξιάς, αντί για “πραγματική πείνα”. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζεις τι πυροδοτεί τη “συναισθηματική πείνα” και τι αισθάνεσαι στην πραγματική πείνα. Το κλειδί είναι το να μάθεις να τρως ενσυνείδητα.

Ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating)

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι η κατανάλωση τροφής με κάποιο σκοπό, με επίγνωση του τι τρώω, χωρίς περισπασμούς και μέχρι να καταλάβω ότι χόρτασα. Η ενσυνείδητη διατροφή σου δίνει τη δυνατότητα να εκτιμάς το φαγητό περισσότερο και να έχεις μια πιο υγιή σχέση μαζί του. Δεν είναι δίαιτα αλλά επικεντρώνεται στην δημιουργία μίας καινούριας αντίληψης απέναντι στο φαγητό. Ένα από τα πλεονεκτήματα της ενσυνείδητης διατροφής είναι ότι καταλαβαίνεις καλύτερα την πραγματική πείνα, τις λιγούρες και τον κορεσμό.

Ορισμένες μελέτες προτείνουν ότι η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στο συναισθηματικό φαγητό και στα επεισόδια υπερφαγίας, προάγοντας μία πιο υγιή σχέση με το φαγητό σε βάθος χρόνου.

Αλόγιστη κατανάλωση τροφής (mindless eating)

Πώς ξέρεις εάν υπερκαταναλώνεις το φαγητό σου; Μπορεί να συμβαίνει αυτό εάν:

  • Συνεχίζεις να τρως μέχρι να αισθανθείς άσχημα
  • Συνειδητοποιείς ότι τρως χωρίς στην πραγματικότητα να γεύεσαι το φαγητό
  • Δεν προσέχεις τι τρως και συνήθως καταναλώνεις το φαγητό σου ανάμεσα σε διάφορους περισπασμούς (τηλεόραση, κινητά, δουλειά κλπ.)
  • Βιάζεσαι κατά τη διάρκεια των γευμάτων
  • Δυσκολεύεσαι να θυμηθείς τη γεύση, τη μυρωδιά και την εμφάνιση του γεύματος που μόλις έφαγες.

Mindful eater

Για τους περισσότερους από εμάς, μπορεί να υπάρξουν ευεργετικά αποτελέσματα εάν καταναλώνουμε το φαγητό μας με περισσότερη προσοχή- είτε δημιουργώντας καλύτερη διατροφική συμπεριφορά είτε εκτιμώντας περισσότερο το φαγητό. Εδώ σου δίνω κάποια χρήσιμα tips για να εκπαιδευτείς στο… mindful eating:

    • Κάνε τα ψώνια σου, έξυπνα: Μην τα βάζεις στον αυτόματο… Φτιάξε μία λίστα και μην πηγαίνεις στο super market νηστικός/η.
    • Κάτσε στο τραπέζι με τα “σωστά επίπεδα” πείνας: Να είσαι πεινασμένος/η ναι μεν αλλά όχι τόσο ώστε να φας και τα πιάτα… Εάν κάτσεις στο τραπέζι με απίστευτη πείνα, τότε θα φας οτιδήποτε για να γεμίσεις απλώς το στομάχι, χωρίς να απολαύσεις το φαγητό σου.
    • Περιόρισε τους περισπασμούς: Προσπάθησε να μην τρως την ώρα που δουλεύεις στον υπολογιστή, να μην ασχολείσαι με το τηλέφωνό σου, να μην διαβάζεις ή βλέπεις τηλεόραση, ώστε να καταφέρεις να ηρεμήσεις και να ευχαριστηθείς το φαγητό σου.
    • Χρησιμοποίησε όλες τις αισθήσεις σου: Εξασφάλισε ότι τρως καθιστός/η. Αυτό θα σε βοηθήσει να επικεντρωθείς στο φαγητό σου και να δώσεις έμφαση στη διάρκεια του γεύματος σαν να είναι μία σημαντική δραστηριότητα και όχι κάτι που πρέπει να “χωρέσεις” οπουδήποτε μέσα στο πρόγραμμα της ημέρας. Από τη στιγμή που θα κάτσεις πρόσεξε τα χρώματα, τις μυρωδιές, το σχήμα και βεβαίως τη γεύση των τροφίμων που τρως. Καθώς μασάς το φαγητό σου προσπάθησε να διαχωρίσεις όλα τα συστατικά και να προσδιορίσεις τις διαφορετικές γεύσεις και υφές των τροφίμων.
    • Κατανάλωσε το φαγητό σου αργά: Μάσα αργά και προσπάθησε να κάνεις παύσεις κατά τη διάρκεια του γεύματος. Μία καλή λύση για αυτό είναι να αφήνεις τα μαχαιροπίρουνα ανάμεσα στις μπουκιές σου. Έτσι θα είσαι πιο χαλαρός/η και θα σε βοηθήσει να απολαύσεις περισσότερο το γεύμα σου. Το να μειώνεις την ταχύτητα κατανάλωσης του γεύματός σου, επιτρέπει στο σώμα σου να αναγνωρίσει τα σήματα κορεσμού- μία διαδικασία που χρειάζεται περίπου 20 λεπτά. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν το στομάχι σου είναι γεμάτο επαρκώς, μία ορμόνη, η λεπτίνη, απελευθερώνεται από τον λιπώδη ιστό και στέλνει σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο

Μοιράσου το άρθρο