Οστά & οστεοπόρωση (ΙΙ)

Οστά & οστεοπόρωση (ΙΙ)

Οστά & οστεοπόρωση (ΙΙ)

 

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τα οστά. Όμως τι γίνεται με άλλα συστατικά της διατροφής; Ποιος ο ρόλος τους στην οστική υγεία;

Φώσφορος 

Μαζί με το ασβέστιο, ο φώσφορος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για τον οστικό ανασχηματισμό και η επαρκής ημερήσια πρόσληψη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη ζωή. Ο φώσφορος υπάρχει πρακτικά σε όλα τα τρόφιμα, με τη μορφή αλάτων. Επομένως η κατανάλωση ποικίλων τροφίμων μπορεί να εξασφαλίσει μια σταθερή πρόσληψη του συγκεκριμένου μετάλλου (1000-1200mg/ημέρα για τις γυναίκες και 1200-1400mg/ημέρα για τους άνδρες). Αντίθετα τα άλατα ασβεστίου δεν είναι ευρέως διαδεδομένα με αποτέλεσμα η επαρκής πρόσληψη των συγκεκριμένων αλάτων να είναι λιγότερο εφικτή και να χρειάζεται συνειδητή επιλογή τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο. Τόσο τα ιόντα φωσφόρου όσο και τα ιόντα ασβεστίου είναι απαραίτητα σε ίση αναλογία , ώστε να επιτυγχάνεται η βέλτιστη μετάλλωση των οστών. Η μεγαλύτερη πρόσληψη φωσφόρου συγκριτικά με την προσλαμβανόμενη ποσότητα ασβεστίου, μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων ιόντων ασβεστίου στον ορό, με αποτέλεσμα την ενεργοποίηση της παραθορμόνης (PTH- ορμόνη που ενεργοποιεί την οστική απορρόφηση). Η χρόνια διαταραχή της αναλογίας φωσφόρου/ασβεστίου μπορεί να επιφέρει σταδιακή απώλεια του οστού. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό αν σκεφτείς ότι οι δυτικού τύπου δίαιτες είναι πλούσιες σε φώσφορο  κυρίως λόγω της μεγάλης κατανάλωσης ανθρακούχων αναψυκτικών. Ωστόσο σε μεγάλη μελέτη (NHANES) φάνηκε ότι η υψηλή πρόσληψη φωσφόρου συνδυαστικά με τη επαρκή πρόσληψη ασβεστίου συσχετίζεται με βελτιωμένη οστική υγεία. Επομένως η χαμηλή οστική πυκνότητα και ο αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων μπορεί να μην οφείλεται στην πρόσληψη φωσφόρου, αυτή καθαυτή αλλά να οφείλεται στην αντικατάσταση τροφίμων υψηλών σε ασβέστιο από τρόφιμα υψηλά σε φώσφορο.

Πρωτεΐνες 

Όταν η πρόσληψη του ασβεστίου είναι χαμηλή, η υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών φαίνεται να αυξάνει την απώλειά του μέσω των ούρων. Επομένως διατροφή  υψηλή σε πρωτεΐνη που είναι συχνή στον δυτικό κόσμο μπορεί να επηρεάζει αρνητικά την οστική υγεία. Αντίστοιχα, η χρόνια χαμηλή πρωτεϊνική πρόσληψη, που παρατηρείται στον υποσιτισμό, φαίνεται να επηρεάζει, επίσης, την οστική υγεία. Επομένως, η πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών επηρεάζει τόσο την περιεκτικότητα του οστού σε ανόργανα στοιχεία όσο και την οστική πυκνότητα. Διατροφή με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (1-1,5 gr/Kg σωματικού βάρους ή περίπου 15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης) έχει συσχετιστεί με φυσιολογικό μεταβολισμό του ασβεστίου και συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων παραθορμόνης (PTH) στον ορό. Σύμφωνα με μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών, η συμπληρωματική χορήγηση πρωτεϊνών σε άτομα τρίτης ηλικίας, φαίνεται να βελτιώνει την οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη. Όσον αφορά τους ασθενείς με κάταγμα, η ίδια μετα-ανάλυση έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση πρωτεϊνών συσχετίζεται με αύξηση της οστικής πυκνότητας και μείωση της οστικής απώλειας, καθώς επίσης φαίνεται να μειώνει και τις μακροχρόνιες επιπλοκές μετά το κάταγμα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκείς ενδείξεις που να υποστηρίζουν ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι κατώτερης ή ανώτερης ποιότητας από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.

 

Νάτριο 

Η υψηλή πρόσληψη νατρίου (άλατος), σε συνδυασμό με τη χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης, καθώς προκαλεί την απέκκριση ασβεστίου. Αρκεί να σκεφτείς ότι κάθε 2300mg νατρίου (~ 1 κ.γ. άλατος) που αποβάλλονται από τον οργανισμό σου, συμπαρασύρουν περίπου 40mg ασβεστίου. Από έρευνες, που έχουν πραγματοποιηθεί σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχει βρεθεί ότι η υψηλή πρόσληψη νατρίου, της τάξης των 5000-7000mg (~2-3 κ.γ. άλατος) ημερησίως, επηρεάζει αρνητικά με την οστική πυκνότητα και κάποιους δείκτες οστικής απορρόφησης. Αντίθετα, σε προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες ή άνδρες δεν έχει βρεθεί κάτι αντίστοιχο.

Καφεΐνη και Ανθρακούχα ροφήματα 

Μελέτες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη καφεΐνης με την αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα και τα κόπρανα. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση αναψυκτικών τύπου cola, αλλά όχι άλλων ανθρακούχων ροφημάτων, έχει συσχετιστεί με χαμηλή οστική πυκνότητα. Μάλιστα, έχει φανεί ότι η κατανάλωση καφέ έχει δοσοεξαρτώμενη σχέση με τον κίνδυνο κατάγματος, στις γυναίκες. Με λίγα λόγια γυναίκες που καταναλώνουν 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα έχουν 2% υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος, ενώ γυναίκες που καταναλώνουν μέχρι και 8 φλιτζάνια ημερησίως έχουν 54% υψηλότερο κίνδυνο, συγκριτικά με αυτές που δεν καταναλώνουν καθόλου καφέ. Παράλληλα, εάν η πρόσληψη του ασβεστίου είναι χαμηλή, καταλαβαίνεις ότι αυτή η επιβαρυντική επίδραση της καφεΐνης στην σκελετική υγεία, αυξάνεται.

Πρεβιοτικά

Τα πρεβιοτικά είναι θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που καταλήγουν άπεπτα στο έντερο και έχει φανεί ότι λειτουργούν ευεργετικά στον ανθρώπινο οργανισμό μέσω της συμμετοχής τους στη λειτουργία του εντερικού μικροβιόκοσμου. Είναι γνωστό ότι τα πρεβιοτικά παίζουν σημαντικό ρόλο σε καταστάσεις φλεγμονής, ωστόσο, από μελέτες έχει φανεί ότι η χρήση τους αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο τόσο σε ζωικά πρότυπα όσο και σε ανθρώπους. Αντίστοιχα σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση, φάνηκε ότι η οστική απορρόφηση μειώθηκε μέσω της συμπληρωματικής χορήγησης πρεβιοτικού (γαλακτοολιγοσακχαριτη- GOS). Αυτή η ευεργετική επίδραση μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές στον εντερικό μικροβιόκοσμο αλλά και σε αλλαγή του pH του εντέρου. 

Πώς συμβάλλει ο τρόπος ζωής στην οστική υγεία;

Αλκοόλ και κάπνισμα 

Όπως αναφέρθηκε στο προηγούμενο άρθρο, το κάπνισμα των τσιγάρων και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Ακόμα και το κάπνισμα λίγων τσιγάρων την ημέρα διαταράσσει τον ρυθμό του οστικού μεταβολισμού, πιθανόν λόγω τοξικών επιδράσεων στα κύτταρα των οστών, με αποτέλεσμα τον αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Όσον αφορά την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ, άτομα τα οποία καταναλώνουν πάνω από 2 ποτήρια αλκοόλ την ημέρα, έχουν αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην τοξική επίδραση του αλκοόλ στα κύτταρα του οστού, στην δυσαπορρόφηση του ασβεστίου και της βιταμίνης D αλλά και στην συχνότητα των πτώσεων. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ διακόπτει τη συνεχή ισορροπία ανάμεσα στην απορρόφηση και την ανακατασκευή του οστού, με αποτέλεσμα την αλκοολική οστεοπάθεια. Όσον αφορά την εφηβική ηλικία, η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την κορυφαία οστική μάζα, με αποτέλεσμα αδύναμα οστά κατά την ενηλικίωση και κατ’ επέκταση πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η κατάχρηση οινοπνεύματος συνοδεύει το κάπνισμα και την μειωμένη λήψη τροφής, παράγοντες που όπως έχουν αναφερθεί συμβάλλουν στην κακή οστική υγεία. Μάλιστα, από μελέτες έχει φανεί ότι άτομα που καταναλώνουν περισσότερα από 4 ποτά την ημέρα έχουν 70% μεγαλύτερο κίνδυνο για κάταγμα ισχίου, συγκριτικά με τα άτομα που απέχουν από το αλκοόλ.

Σωματική δραστηριότητα 

Με ποιον τρόπο, η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλει στην βελτίωση της οστικής μάζας;

 

Γνωρίζεις ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αυτό που, ίσως, δεν γνωρίζεις είναι ότι ισχυροί μύες σημαίνει ισχυρά οστά. Και τα ισχυρά οστά μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας, και αρκετές δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να αναδιαμορφώσει τα οστά. Δραστηριότητες που αυξάνουν την μυϊκή μάζα, προκαλούν μηχανική καταπόνηση στον σκελετό και ενισχύουν την δραστηριότητα των οστεοβλαστών (κύτταρα που βοηθούν στον σχηματισμό των οστών). Επομένως οι ασκήσεις αντιστάσεων μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής μάζας λόγω ηλικίας.

 

  • Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018;33(4):435–444. doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435
  • L. Kathleen Mahan, S. E.-S. 2014. Krause’s Κλινική Διατροφή, Αθήνα, Ιατρικές Εκδόσεις Λίτσας.
  • Ιωάννης Διονυσιώτης, Α. Κ., Μερόπη Κοντογιάννη, Χρήστος Κοσμίδης, Καλλιόπη Λαμπροπούλου Αδαμίδου, Ειρήνη Λαμπρινουδάκη, Γεώργιος Λυρίτης, Κωνσταντίνος Μακρής, Αλεξία Μπαλανίκα, Χρήστος Μπαλτάς, Φωτεινή Παπαδοπούλου, Ιωάννης Σταθόπουλος, Κωνσταντίνος Σταθόπουλος, Συμεών Τουρνής, Γεώργιος Τρόβας. 2018. Κατευθυντήριες γραμμές για τη διάγνωση και αντιμετώπιση της Οστεπόρωσης στην Ελλάδα, Αθήνα, Μονογραφίες ΕΛΙΟΣ.
  • Lixandrão ME, Ugrinowitsch C, Berton R, et al. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):361–378. doi:10.1007/s40279-017-0795-y
  • Palombaro KM, Black JD, Buchbinder R, Jette DU. Effectiveness of exercise for managing osteoporosis in women postmenopause. Phys Ther 2013; 93:1021-5.
  • Knoke JD and Barrett-Connor E (2003). Weight loss: a determinant of hip bone loss in older men and women. The Rancho Bernardo Study, Am J Epidemiol, 15, 158(12): 1132-8
  • Finklestein J et al (2008). Bone Mineral Density Changes during the Menopause Transition in a Multiethnic Cohort of Women. J Clin Endocrinol Metab, 93(3) 861-8
  • Ström O et al (2011). Osteoporosis: Burden, healthcare provision and opportunities in the EU: A report prepared in collaboration with the International Osteoporosis Foundation (IOF) and the European Federation of Pharmaceutical Industry Associations (EFPIA). Arch. Osteoporos. 6, 59-155
  • Prentice A (2004). Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis, Public Health Nutrition, 7(1A), 227-43
  • Welten DC et al (1995). A meta-analysis of the effect of calcium intake on bone mass in young and middle-aged females and males. J Nutr, 125:2802-12
  • Department of Health, Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. HMSO, 1991
  • Siegenberg D et al (1991). Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr, 53(2), 537-41
  • Committee to review dietary reference intakes for vitamin D and calcium. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2010). Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academy Press
  • Holick (2005). J Nutr 135 (11), 2739S-48S
  • Public Health England and Food Standards Agency (Revised 2017). The National Diet and Nutrition Survey. Results from years 1-4 (combined) from the rolling program (2008/09 – 2011/12)
  • Scientific Advisory Committee on Nutrition (2016). Vitamin D and Health Report, available at: www.gov.uk/government/groups/scientific-advisory-committee-on-nutrition
  • Heaney RP and Rafferty K (2001). Carbonated beverages and urinary calcium excretion. Amer J Clin Nutr 74:343-7
  • Campos-Obando N et al (2017). Serum Phosphate is associated with fracture risk: The Rotterdam Study and MrOS. J Bone and Mineral Research, 32(6): 1182-93
  • Whisner CM and Castillo LF (2018). Prebiotics, Bone and Mineral Metabolism. Calcif Tissues Int. 102(4): 43-79
  • van den Heuvel E. et al. (2000). Trans-galacto-oligosaccharides stimulate calcium absorption in postmenopausal women. J Nutr 130: 2938-2942

Μοιράσου το άρθρο