Οστά & οστεοπόρωση (Ι)

Οστά & οστεοπόρωση (Ι)

Οστά & οστεοπόρωση (Ι)

 

Τα οστά σου  είναι ζωντανός ιστός και αποτελούνται από μία πρωτεϊνική μήτρα η οποία περιέχει αποθηκευμένο ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φθόριο- με το ασβέστιο να βρίσκεται σε μεγαλύτερη αφθονία. Ανάμεσα στις πολλές λειτουργίες που έχει ο σκελετός σου, δημιουργεί ένα προστατευτικό δίκτυο το οποίο επιτρέπει:

  • την πρόσδεση των μυών και των ιστών, 

  • την αποθήκευση θρεπτικών συστατικών και ενέργειας καθώς και 

  • την παραγωγή κυττάρων του αίματος που βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού. 

Τα οστά αναπροσαρμόζονται συνεχώς κατά την διάρκεια της ζωής σου, και η διαδικασία αυτή συμβαίνει με διαφορετικό ρυθμό. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας ο οστικός ανασχηματισμός είναι μεγαλύτερος από την οστική απορρόφηση. Αντίθετα κατά την διάρκεια της ενήλικης ζωής, η οστική απορρόφηση συμβαίνει με μεγαλύτερο ρυθμό από τον οστικό ανασχηματισμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η οστική πυκνότητα κατά 0,5% τον χρόνο.

Τι είναι η οστεοπόρωση; Προσβάλλει μόνο γυναίκες;

Στις γυναίκες, η απώλεια της οστικής μάζας επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό συμβαίνει λόγω της μείωσης των οιστρογόνων τα οποία έχουν προστατευτική δράση στον οστικό σχηματισμό. Η χρόνια απώλεια της οστικής μάζας οδηγεί σε χαμηλή οστική πυκνότητα και η αλλοίωση του οστικού ιστού οδηγεί στην οστεοπόρωση. Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι η οστεοπόρωση είναι μία ασθένεια η οποία προσβάλλει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, άνδρες και γυναίκες. Χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και αλλοίωση της μικροαρχιτεκτονικής του οστικού ιστού. Στην Ευρώπη υπολογίζεται ότι 30 εκατομμύρια άνθρωποι θα έχουν οστεοπόρωση μέχρι το 2050. Αυτός ο αριθμός θα συνεχίσει να αυξάνεται καθώς αυξάνεται η μέση ηλικία του πληθυσμού, με τεράστιο κόστος για το σύστημα δημόσιας υγείας. Η θεραπεία για την οστεοπόρωση περιλαμβάνει τη λήψη φαρμάκων και την αλλαγή του τρόπου ζωής. 

Στην Ελλάδα, το 30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών πάσχει κλινικά από τη νόσο, ενώ άνδρες (11%) και γυναίκες (19%), άνω των 60 ετών, παρουσιάζουν οστεοπόρωση. Αξίζει να σημειωθεί ότι το 25% των γυναικών ηλικίας άνω των 70 ετών εμφανίζει κατάγματα οφειλόμενα κατά κύριο λόγο στην οστεοπόρωση

Ποιοι είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες ανάπτυξης της οστεοπόρωσης;

Μη τροποποιήσιμοι παράγοντες:

  • Οικογενειακό ιστορικό


  • Εμμηνόπαυση

Τροποποιήσιμοι παράγοντες:

  • Διατροφή (μέσω της απαραίτητης πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D- απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οστικό ανασχηματισμό)

  • Χαμηλή φυσική δραστηριότητα

  • Κάπνισμα

  • Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

  • Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Στο οικογενειακό ιστορικό και την εμμηνόπαυση δεν μπορείς να παρέμβεις. Σε όλους τους υπόλοιπους παράγοντες, που βρίσκονται στα πλαίσια του τρόπου ζωής σου είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επέμβεις όσο το δυνατόν νωρίτερα, ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο για οστεοπόρωση σε επόμενο στάδιο ζωής.

Πόση ποσότητα ασβεστίου χρειάζομαι και με ποια τρόφιμα μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου;

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και ένα από τα κυριότερα στοιχεία για τον οστικό σχηματισμό στο σώμα. Συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματος με κυριότερη τη συμμετοχή του στην οστική υγεία. Επομένως η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου σε όλα τα στάδια ζωής είναι απαραίτητη. Κάθε μέρα χάνεις ασβέστιο μέσω το δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών, του ιδρώτα, της ούρησης και των κοπράνων. Το σώμα σου δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο, άρα πρέπει να το πάρεις από τα τρόφιμα. Εάν υπάρχει έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή σου το σώμα σου παίρνει ασβέστιο από τα οστά ώστε να καλύψει τις υπόλοιπες ανάγκες του. Εάν αυτό συμβαίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να μειωθεί η οστική πυκνότητα και να αυξηθεί ο κίνδυνος για οστεοπόρωση. Πολλές μελέτες και μεταναλύσεις δείχνουν ότι η πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή είναι σημαντική ένδειξη για την οστική πυκνότητα. 

Ο παρακάτω πίνακας (Πίνακας 1) θα σου δώσει μία εικόνα για την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ένας άνθρωπος κατά τη διάρκεια της ζωής του:

Πίνακας 1: Συνιστώμενη πρόσληψη

Ομάδα & ηλικία

Ασβέστιο (mg)

Βρέφη <1 έτους

525

Παιδιά:

  • 1-3 ετών

  • 4-6 ετών

  • 7-10 ετών


350



450



550

Έφηβοι: 11-18 ετών

  • Κορίτσια

  • Αγόρια


1300



1140

Ενήλικες

700

Εγκυμονούσες γυναίκες

700

Θηλάζουσες μαμάδες

1250

Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες

1200

Οστεοπόρωση

1000

Κοιλιοκάκη

1000

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ):

  • <55 ετών

  • Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και άνδρες >55 ετών


1000



1200

 

Τα άτομα που έχουν αυξημένο κίνδυνο για ανεπάρκεια ασβεστίου είναι οι αυστηρά χορτοφάγοι, όσοι ακολουθούν μία δίαιτα αποκλεισμού λακτόζης/γάλακτος, όσοι έχουν ήδη οστεοπόρωση, κοιλιοκάκη ή κάποιο νόσημα δυσαπορρόφησης (όπως το ΣΕΕ), οι θηλάζουσες και οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Ωστόσο υπάρχει μεγάλη ποικιλία στην αγορά, μη γαλακτοκομικών τροφίμων,  τα οποία είναι εμπλουτισμένα και περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και επομένως θα πρέπει να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου ώστε να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο (Πίνακας 2).

Πίνακας 2: Περιεκτικότητα Ασβεστίου σε διάφορα τρόφιμα

Τρόφιμο

Μερίδα

Ασβέστιο (mg)

Μη γαλακτοκομικά

Ρόφημα γάλακτος Σόγιας- εμπλουτισμένο

Ρόφημα γάλακτος Σόγιας- μη εμπλουτισμένο

Επιδόρπιο γιαουρτιού σόγιας- εμπλουτισμένο

Επιδόρπιο γιαουρτιού σόγιας- μη εμπλουτισμένο

Ρόφημα γάλακτος βρόμης- εμπλουτισμένο

Ρόφημα γάλακτος ρυζιού- εμπλουτισμένο

Τυρί σόγιας

Τόφου


200 ml

200 ml

125g

125g

200 ml

200 ml

30g

100g


178

26

150

18

240

130

400

100-500

Δημητριακά

Δημητριακά εμπλουτισμένα

Λευκό ψωμί

Ψωμί ολικής


30g

30g

30g


135-360

50

30

Ψάρια

Ρέγγα

Σαρδέλες

Γαύρος

Σολομός


110g

60g

50g

100g


275

300

150

91

Ξηροί καρποί/όσπρια

Ταχίνι

Σουσάμι

Ρεβίθια

Φασόλια

Αμύγδαλα

Φιστίκια


19g

12g

35g

80g

13g

10g


130

80

56

42

31

17

Λαχανικά

Μαρούλι κατσαρό

Σπανάκι (βρασμένο)

Μπρόκολο

Λάχανο

Νεροκάρδαμο


60g

40g

85g

95g

20g


90

64

34

31

34

Φρούτα

Χυμός πορτοκάλι- εμπλουτισμένος

Χυμός πορτοκάλι- μη εμπλουτισμένος

Πορτοκάλι

Αποξηραμένα σύκα

Αποξηραμένα βερίκοκα

Αποξηραμένα φρούτα διάφορα


160ml

160ml

120g

20g

32g

25g


195

16

56

50

23

18

Νερό

Εμπλουτισμένο νερό

Σκληρό νερό

Εμφιαλωμένο νερό


1 Lt

1 Lt

1 Lt


300

111

40-70

Παρόλα αυτά οξαλικά (που βρίσκονται στο σπανάκι, στο ραβέντι, στην γλυκοπατάτα και στα καρύδια) και φυτοχημικά (που βρίσκονται στα προϊόντα ολικής, στους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς) δυσκολεύουν την απορρόφηση το ασβεστίου. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι εάν αφήσεις για λίγη ώρα αυτά τα τρόφιμα στο νερό ή εάν τα καταναλώσεις μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C τότε μειώνεται η επίδρασή τους στην απορρόφηση. Για τα άτομα που δεν πιάνουν την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) σε ασβέστιο, η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, θα πρέπει να συζητηθεί με έναν επαγγελματία υγείας, καθώς, η υπερβολική συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου έχει συσχετιστεί με τον σχηματισμό λίθων στο ουροποιητικό σύστημα ή στους νεφρούς, με υπερασβεστιαιμία, με ανεπάρκεια σιδήρου και άλλων δισθενών ανόργανων στοιχείων, και με δυσκοιλιότητα.

Ποια η συμβολή της βιταμίνης D;

Είναι καλά αναγνωρισμένο ότι η βιταμίνη D παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην προστασία των οστών- κυρίως μέσω της αύξησης της απορρόφησης του ασβεστίου και της υποστήριξης των μυών, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο για ραχίτιδα, οστεομαλακία και πτώσεις. Επισημαίνεται ότι ακόμα και αν έχεις μία δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο αλλά έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης D, το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί. 

Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται από τη διατροφή ή τον ήλιο. Περίπου το 90% των αναγκών σου συντίθεται στο δέρμα- αυτή είναι γνωστή ως D3 (χοληκαλσιφερόλη)- ενώ το υπόλοιπο 10% προέρχεται από τα τρόφιμα – D2 (εργοκαλσιφερόλη). 

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, εκτός από τα εμπλουτισμένα, είναι κυρίως ζωικής προέλευσης και είναι λίγα αυτά τα οποία είναι φυσικά, υψηλά σε βιταμίνη D:

Πίνακας 3: 

Τρόφιμο

Μέση περιεκτικότητα σε βιτ. D (μg/100g)

Ψάρια

Ρέγγα (ψητή)

Σολομός (ψητός)

Σκουμπρί (ψητό)

Σαρδέλες (ψητές)

Σαρδέλες (κονσέρβα)

Τόνος (ψητός)

Τόνος (κονσέρβα)


16,1

7,8

8,5

5,1

3,3

3,1

1,1

Αυγά

Αυγό (ολόκληρο, βραστό)

Αυγό (κρόκος, βραστός)


3,2

12,6

Κρέας

 

Μοσχάρι

0,7

 

Κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D έχουν άτομα με μικρή έκθεση στον ήλιο, π.χ. μωρά, ηλικιωμένοι, όσοι καλύπτουν το δέρμα τους για θρησκευτικούς λόγους, άτομα με σκούρο δέρμα και εγκυμονούσες ή θηλάζουσες γυναίκες που έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο. Επιπλέον, ασθένειες του ήπατος και των νεφρών μπορούν να παρεμποδίσουν την παραγωγή της βιταμίνης D, καθώς η ενεργοποίησή της συμβαίνει στα συγκεκριμένα όργανα. Οργανισμοί όπως η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) και το Ινστιτούτο Ιατρικής στην Αμερική (Institute of Medicine), έχουν οριοθετήσει την 30 τιμή της 25(ΟΗ)D>50nmol/L να είναι επαρκής και ευεργετική στη μείωση του κινδύνου κατάγματος, ενώ τιμές <30 mmol/L ορίζουν την ανεπάρκεια.


Συνεχίζεται… εδώ!

Μοιράσου το άρθρο