Ποδηλασία, Διατροφή και Σωματικό Βάρος

Ποδηλασία, Διατροφή και Σωματικό Βάρος

Η διαχείριση του σωματικού βάρους και κυρίως η μείωση του λίπους, είναι ένα φλέγον θέμα συζήτησης ανάμεσα σε αθλητές/αθλούμενους. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι αθλητές και οι αθλούμενοι, θέλουν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος. Ανάμεσα σε αυτούς είναι η βελτίωση της ευκινησίας, της ταχύτητας και της αντοχής καθώς και της αναλογίας δύναμη/βάρος (watt/Kg)- ειδικά για τους αθλητές ποδηλασίας, στην περίοδο των αναβάσεων. Αν και η μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά στην απόδοση, η συνεχής αύξηση του βάρους στον γενικό πληθυσμό προκαλεί την «δημιουργία» πολλών διατροφικών πλάνων από «ειδικούς απώλειας βάρους» που προωθούνται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, σε διάφορα blogs, σε περιοδικά κλπ. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει τεράστια σύγχυση και να αναιρέσει όλη τη σκληρή προπόνηση που κάνει ένας αθλητής εάν ακολουθήσει λάθος προσέγγιση ή θέλει γρήγορα αποτελέσματα.

Τι μπορεί να συμβεί αν ακολουθήσω λάθος προσέγγιση στην απώλεια βάρους;

Στα περισσότερα προγράμματα διατροφής, στόχος είναι το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή να «καις» περισσότερο από αυτό που τρως. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορεί να επιτευχθεί αυτό, και συχνά διάφορες δίαιτες αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων για να το πετύχουν (ειδικά τις ομάδες υδατανθράκων και γαλακτοκομικών). Αυτή η τακτική μπορεί να οδηγήσει σε κάποια γρήγορη απώλεια βάρους αρχικά, ωστόσο συνήθως είναι βραχυπρόθεσμη και «μη φιλική προς τον χρήστη», με αποτέλεσμα το βάρος να επανέρχεται με γρήγορους ρυθμούς. Δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή είναι πολύ χαμηλών θερμίδων, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή σου στην προπόνηση ή τον αγώνα, αφού μειώνουν την κατανάλωση τροφής τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετα-προπονητικά, δυσκολεύοντας την αποκατάσταση. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, πράγμα που σημαίνει ότι χάνονται πολύτιμες προπονήσεις ή αγώνες λόγω ασθένειας ή τραυματισμού. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σου καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες ενέργειας, επομένως η διατροφική προσέγγιση θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μειώνεται το βάρος σου ενώ παράλληλα να διατηρείται η μυϊκή σου μάζα. 

Τι θα μπορούσα να κάνω για να μειώσω το σωματικό λίπος, σωστά;

Υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να πετύχεις τους στόχους σου στη σωματική σύσταση  και στο βάρος σου. Η συνεργασία με έναν διαιτολόγο με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή, είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για να βεβαιωθείς ότι έχεις ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που λειτουργεί σε σένα, χωρίς να διακυβεύεται η απόδοσή σου. Ωστόσο, σου αναφέρω μερικές γενικές συμβουλές που μπορεί να σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις:

  • Να είσαι προσεκτικός/η με δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Η επιτυχής απώλεια βάρους (και η διατήρηση της) είναι μία διαδικασία που απαιτεί χρόνο.

  • Φρόντισε να συμπληρώνεις τα γεύματά σου με τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό ενώ είναι φτωχά σε λίπος (π.χ. σαλάτες, φρούτα, σούπες κλπ). Αυτό επιτρέπει την κατανάλωση μεγαλύτερου όγκου τροφίμων, άρα είναι πιο χορταστικά χωρίς να είναι πυκνά θερμιδικά.

  • Υιοθέτησε υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές: 

    • Κατανάλωσε πρωινό

    • Δώσε προσοχή στην διατροφή και την αποκατάσταση ώστε να έχεις τη μέγιστη απόδοση και προσαρμογή από τις προπονήσεις σου.

    • Συμπεριέλαβε πρωτεΐνες στα γεύματα και σνακ για να διαχειριστείς την όρεξή σου και να περιορίσεις την απώλεια της μυϊκής μάζας

    • Περιόρισε τα τρόφιμα υψηλών θερμίδων (π.χ. αναψυκτικά, σοκολάτες, take-away, γλυκά, αλκοόλ κ.λπ.)

  • Πρόσεξε την συναισθηματική πείνα (π.χ. λόγω πλήξης, στεναχώριας κλπ)

  • Χρειάζεται υπομονή και επιμονή! Τα αποτελέσματα δεν φαίνονται σε μία μέρα.

Πώς μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου σε θρεπτικά συστατικά; 

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, η διατροφή σου θα πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Η ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει προγραμματίζεται ανάλογα με τα γεύματα και τα σνακ, ώστε να διασφαλίζεται η κάλυψη των αναγκών σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και της αποκατάστασης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν έχεις μεγάλες ή διπλές προπονήσεις μέσα στην ημέρα. Οι ανάγκες σου σε υδατάνθρακες εξαρτώνται από τις απαιτήσεις της προπόνησης, ωστόσο συνήθως κυμαίνονται από 4-10g/Kg/ημέρα εάν είσαι συστηματικά αθλούμενος ή περισσότερα από 8g/Kg/ημέρα εάν είσαι αθλητής. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να βοηθούν στην προσαρμογή και την αποκατάσταση. 

Εάν είσαι σε διαδικασία απώλειας βάρους καλό είναι να προγραμματίζεις τα γεύματά σου ώστε να μπορείς να τα καταναλώσεις μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσεις την αποκατάσταση. Τα μετα-προπονητικά γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μικροσυστατικά) – π.χ. φρούτα, γαλακτοκομικά, προϊόντα ολικής και πρωτεϊνούχα τρόφιμα χωρίς πολύ λίπος – για να εξασφαλίσεις τις διατροφικές σου ανάγκες. 

Πώς μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου σε υγρά;

Στόχος είναι να ξεκινήσεις την προπόνηση καλά ενυδατωμένος/νη. Αυτό προϋποθέτει τη συχνή κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας μέχρι την προπόνηση ή τον αγώνα αλλά και μετά ώστε να αντικαταστήσεις τις απώλειες. Επίσης πρέπει να προσαρμόζεις την πρόσληψη υγρών ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, τον ρυθμό εφίδρωσης, την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης καθώς και τα υψομετρικά της διαδρομής που θα ακολουθήσεις.

Μια καλή αρχή είναι να πίνεις κάτι μαζί με όλα τα γεύματά σου καθώς και να καταναλώνεις υγρά συχνά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Μετά από μία προπόνηση ή αγώνα προσπάθησε να αντικαταστήσεις το 150% της απώλειας σε υγρά μέσα σε 4-6 ώρες (με μία απλή ζύγιση πριν και μετά την προπόνησή σου θα ξέρεις τα υγρά που έχεις χάσει). Τα αθλητικά ποτά είναι ιδιαίτερα βοηθητικά στην κάλυψη των αναγκών σου σε ενέργεια (εάν περιέχουν υδατάνθρακες) και σε υγρά, κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων/ αγώνων ή εάν η θερμοκρασία είναι υψηλή. Ωστόσο το να πίνεις νερό μαζί με κάποιο αλμυρό σνακ (π.χ. κρακεράκια) μπορεί να είναι το ίδιο αποτελεσματικό στην κάλυψη των αναγκών σου σε υγρά και ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, όπως τα ειδικά αθλητικά ποτά. Περισσότερα για την ενυδάτωση μπορείς να βρεις ΕΔΩ.

Τι να φάω πριν την προπόνηση;

Το σώμα έχει περιορισμένη ποσότητα γλυκόζης στους μυς και το ήπαρ (μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο). Από τη στιγμή που οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για το σώμα κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης, οι αποθήκες των μυών πρέπει να γεμίσουν τις προηγούμενες 24-36 ώρες πριν τον αγώνα για να βελτιώσουν την αντοχή. 

Ανάλογα με την διάρκεια του αγώνα, ένας ποδηλάτης πιθανόν να χρειαστεί μία δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες 1-2 ημέρες πριν τον αγώνα (πρωτόκολλο υδατανθράκωσης). Η επιλογή τροφίμων χαμηλών σε φυτικές ίνες και υψηλών σε υδατάνθρακες 12-24 ώρες πριν τον αγώνα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του περιεχομένου του στομάχου καθώς και πιθανών γαστρεντερικών ενοχλήσεων. 

Την ημέρα του αγώνα, το προ-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν την εκκίνηση. Τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες ώστε να είναι εύπεπτα και να περιορίσουν τις στομαχικές διαταραχές. Εάν είσαι αγχωμένος/νη ή τα στερεά τρόφιμα δεν σε βολεύουν, ένα smoothie είναι μία καλή εναλλακτική. Κάποιες άλλες ιδέες είναι:

  • Γάλα με βρόμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς

  • Ρύζι με κοτόπουλο ή μακαρόνια με κιμά

  • Smoothie φρούτων με βρόμη και ταχίνι

Ένα μικρότερο σνακ μπορεί επίσης να καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν. Μερικές ιδέες για ένα προ-αγωνιστικό σνακ είναι:

  • Ρυζόγαλο

  • Γιαούρτι με μπανάνα

  • Τοστ φρούτων με λίγο φυστικοβούτυρο

  • Μπάρα δημητριακών & φρέσκα φρούτα

Τι να καταναλώσω κατά τη διάρκεια της προπόνησης/αγώνα;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στόχος είναι να ξεκινήσεις την προπόνηση/αγώνα καλά ενυδατωμένος/νη, ειδικά σε σύντομους αγώνες όπου συνήθως, δεν μεταφέρονται υγρά με σκοπό τη μείωση του βάρους του ποδηλάτου. Σε τέτοιου είδους αγώνες/προπονήσεις, το νερό είναι αρκετό ωστόσο εάν η άσκηση είναι μεγάλης διάρκειας ή κάνει ζέστη, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να σε βοηθήσει στην ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. 

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, η ποσότητα που απαιτείται κατά τη διάρκεια των αγώνων εξαρτάται από την απόσταση και το χρόνο που χρειάζεσαι για να ολοκληρώσεις τον αγώνα. Για σύντομους αγώνες υψηλής έντασης, το λεγόμενο mouth-rinse με κάποιο αθλητικό ποτό, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Σε μεγαλύτερους αγώνες/προπονήσεις (πέραν των 90 λεπτών), συνιστάται η κατανάλωση 30- 60g υδατανθράκων την ώρα, για την πρόληψη της μυϊκής και νοητικής κόπωσης και τη διατήρηση της δύναμης. Υψηλότερα ποσά υδατανθράκων (έως 90 g/ώρα), μπορεί να προσφέρουν επιπλέον όφελος σε αγώνες μεγαλύτερους των 2,5 ωρών, αλλά θα πρέπει να είναι μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης. Αυτό που πρέπει να προσέξεις είναι να το έχεις δοκιμάσει πρώτα στις προπονήσεις σου ώστε να αποφύγεις πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια κάποιου αγώνα.

Τρόφιμα και υγρά που μπορείς να καταναλώσεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ή του αγώνα είναι μπανάνες, ενεργειακές μπάρες και τζελ, τοστ με μαρμελάδα ή μέλι, κέικ φρούτων, αποξηραμένα φρούτα και αθλητικά ποτά.  

Τι να καταναλώσω μετά την προπόνηση/αγώνα;

Για να προσαρμοστείς στις φυσιολογικές επιδράσεις των προπονήσεων και των αγώνων, η αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική. Τα γεύματα και τα σνακ αποκατάστασης θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου) καθώς και υγρά με ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσουν τις απώλειες υγρών από τον ιδρώτα. Προσπάθησε να επιλέξεις τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ώστε να μειώσεις τη φλεγμονή και να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα.

Κάποιες επιλογές για γεύμα αποκατάστασης είναι:

  • Smoothies με φρούτα και γάλα

  • Γιαούρτι με μούσλι και ξηρούς καρπούς

  • Σάντουιτς με κοτόπουλο, σος γιαουρτιού και σαλάτα

  • Αραβική πίτα (ή ψωμί) με αυγό, τυρί κρέμα (ή γιαούρτι), και λαχανικά

Επιπλέον tips διατροφής

  • Μην δοκιμάσεις τίποτα πρώτη φορά σε αγώνα! Πρώτα πρέπει να καταναλώσεις τα τρόφιμα και τα υγρά στις προπονήσεις σου και να εξασκηθείς, ώστε να διασφαλίσεις ότι μπορείς να τα καταναλώσεις εν κινήσει ή/και μέσα στο γκρουπ.

  • Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές τροφίμων σε διαφορετικές καταστάσεις – για παράδειγμα, τζελ ή αθλητικά προϊόντα στους αγώνες ή/και τις μεγάλες προπονήσεις, και καθημερινά τρόφιμα για μικρής ή μεσαίας διάρκειας προπονήσεις.

 

  • Manore MM. Weight management in the performance athlete. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:123-133. doi:10.1159/000345831

  • American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86

  • Nutrition and Athletic Performance – Joint Position Statement American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada. MSSE 2016

  • Shirreffs, S. M. (2005). The importance of good hydration for work and exercise performance.” Nutrition Reviews 63: S14-21.

Μοιράσου το άρθρο