Ενυδάτωση και πιτσιρίκια

Ενυδάτωση και πιτσιρίκια

  • Το νερό έχει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα συμπεριλαμβανομένων τη διατήρηση του όγκου αίματος και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Είναι πρώτο σε επιλογή για τη βελτίωση της υγείας και της αθλητικής απόδοσης, ειδικά για τα παιδιά και τους εφήβους που αθλούνται.

    Η  απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα αυξάνεται με την άνοδο της θερμοκρασίας και της υγρασίας, καθώς και με την αύξηση της έντασης της άσκησης. Εάν δεν αντικατασταθεί αυτή η απώλεια των υγρών, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Σε αυτή την περίπτωση ο μικρός αθλητής πιθανόν να αντιλαμβάνεται ότι η άσκηση είναι δυσκολότερη απ’ ότι συνήθως, όπως επίσης αυξάνεται και η ψυχική κόπωση, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωσή του. Η αφυδάτωση μπορεί, ακόμα, να αυξήσει τον κίνδυνο ναυτίας, εμέτου, διάρροιας και άλλων γαστρεντερικών προβλημάτων κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άθληση.

    Η επαρκής ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλωθούν τόσο κατά τη διάρκεια των αθλητικών αγώνων όσο και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, είναι απαραίτητη για την αντικατάσταση των υγρών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα. Για τα παιδιά, το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για να διατηρήσεις το σώμα τους δροσερό, να αντικαταστήσεις την απώλεια υγρών από τον ιδρώτα και να τα βοηθήσεις να αισθάνονται γεμάτα ενέργεια.

    Μπορώ να δώσω αθλητικό ποτό στο παιδί μου;

    Ένα τυπικό αθλητικό ποτό 600 ml έχει περίπου εννέα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (!!) – αυτό είναι μιάμιση φορά πάνω από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για την προσθήκη ζάχαρης. Η ζάχαρη στα αθλητικά ποτά μπορεί να διαβρώσει το οδοντικό σμάλτο προκαλώντας φθορά των δοντιών και να συμβάλλει στην αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

    Ακόμα και σε πολύ ζεστές ή/και υγρές συνθήκες ή περιόδους άσκησης υψηλής έντασης όπου απαιτείται επιπλέον ενυδάτωση, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες, η κατανάλωση επιπλέον νερού και μικρών σνακ (π.χ. λίγο τυρί και κράκερ, μπανάνα, σάντουιτς, κλπ.) μπορούν να αντικαταστήσουν τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα καθώς και να δώσουν την επιπλέον ενέργεια που χρειάζονται.

    Τι πρέπει να κάνω για να είναι το παιδί μου καλά ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης;

    1. Προετοιμασία πριν την εκκίνηση

      1. Πρέπει να ξεκινήσει το παιχνίδι καλά ενυδατωμένο. Καλό είναι να πίνει άφθονο νερό (οι συστάσεις αναφέρουν περίπου 5-8 φλιτζάνια υγρών την ημέρα) και να καταναλώσει ένα υγιεινό πρωινό ή σνακ πριν ξεκινήσει το παιχνίδι.

    2. Κατά τη διάρκεια

      1. Όταν τα παιδιά κάνουν ένα διάλειμμα, μπορούν να συμπληρώσουν τα υγρά που έχασαν, με μικρές γουλιές νερό, ώστε να είναι αναζωογονημένα και έτοιμα να παίξουν. Σε ζεστό και υγρό καιρό, μπορεί να χρειαστεί να σταματήσουν πιο συχνά για να πιουν.

    3. Στο τέλος

      1. Στο τέλος του παιχνιδιού καλό είναι να καταναλώσουν ένα υγιεινό σνακ και νερό ώστε να αναπληρώσουν την ενέργεια και τα υγρά που έχασαν.

    Τι επιλογές τροφίμων έχω για το παιδί μου;

    Finger foods

    Τα σνακ μεγέθους μπουκιάς είναι εύκολα για μεταφορά και κατανάλωση τόσο μέσα στο αυτοκίνητο όσο και στα διαλείμματα ανάμεσα στις δραστηριότητες. Εάν τα παιδιά μπορούν να το πιάσουν με τα χέρια τους και να το βάλουν στο στόμα τους αμέσως, τότε είναι πιο πιθανό να το καταναλώσουν. Δοκίμασε να τους δώσεις:

    • Σπιτική πίτα κομμένη σε μικρά κομμάτια

    • Μικρά σαντουιτσάκια

    • Μπαστούνάκια λαχανικών, φουντίτσες από μπρόκολο ή κουνουπίδι, ντοματίνια

    • Μικρά κομμάτια φρούτων, π.χ. καρπούζι με τη φλούδα, μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, σταφύλια, μούρα κλπ.

    • Απλά βρασμένα ζυμαρικά

    • Τυρί και κρακεράκια/μπάρες δημητριακών ή μπαλάκια βρώμης με αποξηραμένα φρούτα

    • Μίνι muffins

    • Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί

    • Τραγανά ψητά ρεβίθια (τρώγονται σαν πατατάκια!)

    Λαχανικά

    Μπορείς να τους προσφέρεις κομμένα λαχανικά ως σνακ στη διαδρομή για το σπίτι. Εάν είναι πραγματικά πεινασμένα, θα τα φάνε! Στη συνέχεια, πρόσθεσε το άλλο μέρος του γεύματος όταν φτάσουν στο σπίτι. Για παράδειγμα, αν έχεις μαγειρέψει κοτόπουλο με λαχανικά και ρύζι, μπορείς να τους δώσεις μερικά λαχανικά ωμά, πρώτα, και στη συνέχεια, στο σπίτι, πρόσφερε τα υπόλοιπα λαχανικά και το κοτόπουλο στο τραπέζι.

    Επίσης μία καλή επιλογή είναι να κρύψεις τα λαχανικά στα τρόφιμα που μαγειρεύεις, π.χ. λαχανικά στη σπιτική πίτα, ψιλοκομμένα ή καθαρισμένα σε σάλτσες για ζυμαρικά κ.λπ., ειδικά εάν η κατανάλωση των λαχανικών από τους μικρούς μας φίλους, είναι ένας αγώνας δρόμου…

    Smoothies

    Τα smoothies είναι γρήγορα, εύκολα στη μεταφορά και είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να προσθέσεις κάποια επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όταν χρειάζεται. Χρησιμοποιώντας είτε γάλα είτε φρούτα ως βάση, τα smoothies, προσφέρουν ενυδάτωση, υδατάνθρακες και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης. 

    Επιπλέον πρωτεΐνη μπορείς να έχεις εάν προσθέσεις ξηρούς καρπούς, ενώ τα φρούτα εποχής προσθέτουν υδατάνθρακες, ίνες και γλυκύτητα. Για παράδειγμα, μία ποσότητα παντζαριού μπορεί να προσθέσει χρώμα και επιπλέον ίνες, μαζί με λίγο λεμόνι και μία μπανάνα έχεις τη γεύση και την υφή για ένα smoothie.

    TIPS

    Αποθήκευση & μεταφορά

    Τα θερμός και τα βάζα τροφίμων διατηρούν τα τρόφιμα ζεστά ή κρύα για αρκετές ώρες. Επίσης μία μονωμένη τσάντα, καλής ποιότητας, με μία παγοκύστη ή 1 μπουκαλάκι παγωμένο νερό διατηρεί το τρόφιμο δροσερό, για ακόμα περισσότερη ώρα.

    Υλικά

    Εάν το τρόφιμο είναι πολύ ξηρό, πολύ μαστιχωτό, πολύ μεγάλο ή πολύ μαλακό, είναι λιγότερο πιθανό να καταναλωθεί. Κόψε τα τρόφιμα σε μεγέθη τέτοια ώστε να ταιριάζουν στο χέρι και στο στόμα του παιδιού ώστε να μπορεί να τα διαχειριστεί. Για παράδειγμα τα ψημένα καλαμάκια κρέατος και το μαγειρευτό φαγητό μπορεί να είναι πιο εύκολο να το μασήσουν, καθώς και ο συνδυασμός με μία σάλτσα κάνει το τρόφιμο λιγότερο ξηρό και επομένως πιο εύκολο να το καταναλώσουν.

    Έλλειψη χρόνου

    Προσπάθησε να οργανωθείς ώστε να έχεις έτοιμο γεύμα κατά την άφιξη στο σπίτι: 

    1. Μπορείς να έχεις έτοιμα φαγητά χωρισμένα σε μερίδες στον καταψύκτη, π.χ. λεπτές μπριζόλες που στοιβάζονται και ξεπαγώνουν εύκολα.

    2. Πλύνε, κόψε τα λαχανικά και αποθήκευσέ τα στο ψυγείο ώστε να είναι έτοιμα για μαγείρεμα ή για σαλάτα.

    3. Χρησιμοποίησε διάφορες συσκευές μαγειρικής, π.χ. χύτρα, βραστήρα, slow cooker ή κουζίνα ρυζιού. Μπορεί να σε βοηθήσουν στο μαγείρεμα και επίσης να διατηρούν τα γεύματα ζεστά μέχρι να φτάσετε στο σπίτι.

    4. Σε περίπτωση που διαθέτεις έναν slow cooker μπορείς να μαρινάρεις/ετοιμάσεις το φαγητό από το προηγούμενο βράδυ και να το αποθηκεύσεις στο ψυγείο. Το πρωί πριν φύγετε για το σχολείο/τη δουλειά, ρίξε τα υλικά μέσα στον slow cooker για να μαγειρευτεί το φαγητό ενώ δουλεύεις.

    5. Σκέψου την εκδοχή να μαγειρέψεις μεγάλες ποσότητες και να αποθηκεύσεις τα τρόφιμα, στο ψυγείο ή την κατάψυξη, χωρισμένα σε μερίδες και έτοιμα για σερβίρισμα.

Μοιράσου το άρθρο