Είναι τα αυγά υγιεινά;

Είναι τα αυγά υγιεινά;

“Θα επηρεάσουν τη χοληστερίνη μου;”,  “Πόσα μπορώ να καταναλώσω;” είναι κάποιες από τις πιο συχνές ερωτήσεις που έχουν κάνουν με τα αυγά και δεδομένου ότι είναι μία περίοδος που έχουν την τιμητική τους, ας δούμε τι αναφέρουν οι μελέτες…

Τι περιέχει το αυγό;

  • Το ασπράδι

Η αλβουμίνη (το ασπράδι του αυγού) αποτελείται κυρίως από νερό και πρωτεΐνη. Περιέχει βιταμίνες συμπλέγματος Β αλλά και αβιδίνη, μια πρωτεΐνη που μπορεί να δεσμεύσει ορισμένες βιταμίνες Β, όπως η βιοτίνη, και έτσι να εμποδίσει την απορρόφησή τους. Ευτυχώς, ένα σημαντικό μέρος της αβιδίνης καταστρέφεται με παρατεταμένη θέρμανση (συμπεριλαμβανομένης της παστερίωσης), επομένως η απώλεια θρεπτικών συστατικών μπορεί να μετριαστεί.

  • Ο κρόκος

Το λίπος του κρόκου του αυγού αποτελείται, περίπου, από 46% ελαϊκό οξύ (ένα μονοακόρεστο λίπος ω-9 που βρίσκεται συνήθως στο ελαιόλαδο), 38% κορεσμένα λιπαρά και 16% πολυακόρεστα λιπαρά (PUFAs).

Η αναλογία PUFA εξαρτάται από το πώς ανατράφηκαν τα κοτόπουλα. Δεδομένου ότι τα περισσότερα κοτόπουλα τρέφονται με δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-6 PUFA, τα αυγά στο σούπερ μάρκετ της περιοχής σου θα είναι συνήθως πολύ υψηλότερα σε ω-6 από ό,τι σε ω-3 PUFA, ενώ τα κοτόπουλα που τρέφονται σε βοσκότοπους ή τρέφονται με ειδική διατροφή πλούσια σε ω-3 θα έχουν πιο ισορροπημένη αναλογία PUFA.

Το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι ω-3 PUFA. Στους ανθρώπους, το ALA μετατρέπεται στα πιο ενεργά EPA και DHA, αλλά αυτή η μετατροπή δεν είναι πολύ αποτελεσματική και μειώνεται περαιτέρω καθώς γερνάμε, επομένως η προσθήκη EPA και DHA στη διατροφή μας θεωρείται πιο ωφέλιμη από την προσθήκη ALA.

Τα περισσότερα κοτόπουλα που τρέφονται με διατροφή πλούσια σε ω-3 λαμβάνουν ALA. Σε ορισμένα κοτόπουλα (λιγότερα) χορηγούνται ιχθυέλαια, τα οποία περιέχουν EPA και DHA. Η γεύση και η μυρωδιά, όμως, των αυγών τους που μοιάζει με ψάρι τείνουν να τα κάνουν λιγότερο δημοφιλή…

Οι κρόκοι έχουν επίσης υψηλά επίπεδα καροτενοειδών (κυρίως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που είναι ικανά να αυξήσουν τις συγκεντρώσεις καροτενοειδών τόσο στο πλάσμα όσο και σε συγκεκριμένους ιστούς όπως τα μάτια. Ίσως το πιο σημαντικό είναι ότι οι κρόκοι είναι από τις πλουσιότερες πηγές χολίνης*, μιας θρεπτικής ουσίας που σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Τέλος, αν και ο κρόκος περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από το ασπράδι, έχει υψηλότερες συγκεντρώσεις του απαραίτητου αμινοξέος λευκίνη*.

Χολίνη: Η χολίνη είναι ένα μόριο που χρησιμοποιείται κυρίως είτε για την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας (μετατρέπεται σε ακετυλοχολίνη, τον νευροδιαβιβαστή μάθησης) είτε ως παράγοντας υγείας του ήπατος, ικανός να μειώσει τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ. Βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα αυγά και ιδιαίτερα στους κρόκους.

Λευκίνη: Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) και είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί σηματοδοτεί την πρωτεϊνοσύνθεση.

Καρδιαγγειακή υγεία

  • Χοληστερόλη- τι ισχύει γενικά;

Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που μοιάζει με λίπος η οποία υπάρχει σε όλα μας τα κύτταρά. Εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες, όπως η παροχή της πρώτης ύλης για την πρεγνενολόνη, από την οποία προέρχονται πολλές άλλες ορμόνες: κορτιζόλη, DHEA, τεστοστερόνη…

Η χοληστερόλη μεταφέρεται σε όλο το σώμα από δύο είδη φορέων που αποτελούνται από λίπος στο εσωτερικό και πρωτεΐνη στο εξωτερικό: τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL, που συχνά αποκαλούνται «κακή χοληστερόλη») και τις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL, που συχνά αποκαλούνται «καλή χοληστερόλη»).

Τα επίπεδα χοληστερόλης, όπως μετρούνται στις τυπικές εξετάσεις αίματος αντικατοπτρίζουν τόσο τη χοληστερόλη που παράγουμε όσο και τη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε. (Οι περισσότεροι άνθρωποι παράγουν περισσότερη χοληστερόλη από ό,τι προσλαμβάνουν).

Η χοληστερόλη μπορεί να σχηματίσει μικρά κρυσταλλικά συσσωματώματα, που βρίσκονται στις αθηρωματικές πλάκες. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού, που ονομάζονται μακροφάγα, μπορούν να προσλάβουν αυτούς τους κρυστάλλους, ενεργοποιώντας έτσι το φλεγμονώδες σωμάτιο NLRP3. Αντίστοιχα, άλλοι κρύσταλλοι όπως το πυρίτιο και το ουρικό οξύ έχουν αποδειχθεί ότι πυροδοτούν την φλεγμονώδη αντίδραση.

Η ενεργοποίηση των φλεγμονωδών σωματίων πυροδοτεί με τη σειρά της την απελευθέρωση ενός αριθμού προφλεγμονωδών κυτοκινών, συμπεριλαμβανομένων των IL-1β και IL-18, οι οποίες φαίνεται να είναι κρίσιμες για την αθηροσκληρωτική εξέλιξη.

Με λίγα λόγια είναι δυνατό (μέσω μηχανισμού) η χοληστερόλη να σχηματίσει κρυστάλλους που μπορούν να πυροδοτήσουν μια φλεγμονώδη απόκριση που μπορεί να προάγει την αθηροσκλήρωση.

  • Καρδιαγγειακές παθήσεις & αυγά

Μελέτες παρατήρησης που εξετάζουν συγκεκριμένα την κατανάλωση αυγών (και όχι τη συνολική διατροφική χοληστερόλη) δεν έχουν βρει ότι σχετίζεται με οποιαδήποτε μορφή καρδιαγγειακής νόσου, εκτός ίσως από διαβητικούς.

Παρόλα αυτά, αν και τα στοιχεία παρατήρησης μπορεί να υποδηλώνουν σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της καρδιακής νόσου σε διαβητικούς, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δεν βρήκαν τέτοια συσχέτιση. Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν είτε σε υγιή άτομα είτε σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη ή υπερλιπιδαιμία, η κατανάλωση αυγών δεν συσχετίστηκε με αύξηση των δεικτών κινδύνου για την καρδιαγγειακή υγεία, την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή τη γλυκόζη του αίματος.

  • Απώλεια βάρους & αυγά

Σε μια μελέτη διάρκειας 14 εβδομάδων, υγιείς φοιτητές τυχαιοποιήθηκαν να τρώνε είτε 2 αυγά πέντε φορές την εβδομάδα είτε κανένα αυγό, χωρίς να ακολουθούν διατροφή απώλειας βάρους. Φάνηκε αύξηση στο βάρος και στις δύο ομάδες, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ τους. Από μελέτες σε διαβητικούς δεν βρέθηκε κάποια διαφορά στο σωματικό βάρος και στο σωματικό λίπος.

Εν κατακλείδι τα αυγά μπορούν να θεωρηθούν υγιεινά. Παρόλα αυτά, δεν χρειάζεται να το παρακάνεις…

Βιβλιογραφία

  1. Ohman M, et al. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acidsUps J Med Sci. (2008)
  2. Bovet P, et al. Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oilNutr Metab Cardiovasc Dis. (2007)
  3.  Goodrow EF, et al. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrationsJ Nutr. (2006)
  4. Vishwanathan R, et al. Consumption of 2 and 4 egg yolks/d for 5 wk increases macular pigment concentrations in older adults with low macular pigment taking cholesterol-lowering statinsAm J Clin Nutr. (2009)
  5. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public healthNutr Rev. (2009)
  6. Small DM. George Lyman Duff memorial lecture. Progression and regression of atherosclerotic lesions. Insights from lipid physical biochemistryArteriosclerosis. (1988)
  7. Rajamäki K, et al. Cholesterol crystals activate the NLRP3 inflammasome in human macrophages: a novel link between cholesterol metabolism and inflammationPLoS One. (2010)
  8.  Hornung V, et al. Silica crystals and aluminum salts have been shown to activate the inflammasome through phagosomal destabilizationNat Immunol. (2008)
  9.  Martinon F, et al. Gout-associated uric acid crystals activate the NALP3 inflammasomeNature. (2006)
  10. Duewell P, et al. NLRP3 inflammasomes are required for atherogenesis and activated by cholesterol crystalsNature. (2010)
  11. Nakamura Y, et al. Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective studyBr J Nutr. (2006)
  12. Zazpe I, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease in the SUN ProjectEur J Clin Nutr. (2011)
  13. Qureshi AI, et al. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseasesMed Sci Monit. (2007)
  14. Scrafford CG, et al. Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adultsPublic Health Nutr. (2011)
  15. Hu FB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and womenJAMA. (1999)
  16. Djoussé L, Gaziano JM. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’ Health StudyAm J Clin Nutr. (2008)
  17. Fuller NR, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trialAm J Clin Nutr. (2015)
  18. Ballesteros MN, et al. One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic PatientsNutrients. (2015)
  19. Blesso CN, et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndromeMetabolism. (2013)
  20. Blesso CN, et al. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndromeJ Clin Lipidol. (2013)
  21. Njike V, et al. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults–effects on endothelial function and cardiovascular riskNutr J. (2010)
  22. Rueda JM, Khosla P. Impact of breakfasts (with or without eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14-week semesterNutrients. (2013)
  23. Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adultsAm J Clin Nutr. (2010)
  24. Ra.dzevičienė L, Ostrauskas R. Egg consumption and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control studyPublic Health Nutr. (2012)
  25. Djoussé L, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and womenDiabetes Care. (2009)
  26. Shi Z, et al. Egg consumption and the risk of diabetes in adults, Jiangsu, ChinaNutrition. (2011)
  27. Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetesBr J Nutr. (2011)

Μοιράσου το άρθρο