Σίδηρος & αθλήματα αντοχής

Σίδηρος & αθλήματα αντοχής

Οι αγώνες σιγά σιγά ξεκινούν, οι προπονήσεις είναι ήδη εντατικές και όπως σε κάθε άθλημα, έτσι και στα αθλήματα αντοχής η καταπόνηση του οργανισμού είναι μεγάλη. 

Σε τέτοια μεγάλη καταπόνηση, τι μεταβολές πραγματοποιούνται σε επίπεδο ερυθροκυττάρων και τι συμβαίνει με τον σίδηρο;

Αξίζει να αναφέρουμε ότι η ανεπάρκεια σιδήρου είναι συχνή, ανάμεσα σε άνδρες αθλητές και ακόμα περισσότερο στις γυναίκες αθλήτριες. Ειδικά στις έφηβες αθλήτριες η σιδηροπενία φτάνει το 52% και εμφανίζεται συχνά σε αθλήματα αντοχής καθώς και σε αθλήματα πειθαρχίας με υψηλό ποσοστό διατροφικών διαταραχών.

Μέχρι τώρα ο κύριος μηχανισμός με τον οποίο η άθληση προκαλεί αύξηση της απώλειας σιδήρου εξηγείται από την μικροϊσχαιμία του εντέρου κατά την υπερβολική άσκηση. Όσον αφορά την αιμόλυση του ποδιού (foot-strike haemolysis) όπου περιγράφεται η μηχανική καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο πόδι του δρομέα, υφίσταται, ωστόσο δεν υπάρχει απώλεια σιδήρου καθώς τα συστατικά του αίματος διασώζονται πλήρως. Νεότερα δεδομένα, δείχνουν ότι υπάρχει μηχανισμός που οδηγεί στην μειωμένη απορρόφηση σιδήρου. Γενικά οποιαδήποτε μορφή άσκησης προκαλεί φλεγμονή στο σώμα, επομένως, μέσω διάφορων μηχανισμών (αύξηση της εψιδίνης στην κυκλοφορία), παρεμποδίζεται η απορρόφηση και η μεταφορά του σιδήρου με αποτέλεσμα την πιθανή ανεπάρκεια. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε δρομείς πολύ μεγάλων αποστάσεων (Σπάρταθλο), φάνηκε ότι υπάρχουν επιδιορθωτικοί μηχανισμοί στον οργανισμό για την παραγωγή σιδήρου (τάση αύξησης της σερουλοπλασμίνης, η οποία παράγει τη μορφή απορροφήσιμου σιδήρου). Ωστόσο η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων σιδήρου σε αθλητές και αθλήτριες είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Τι συμπτώματα έχει η ανεπάρκεια σιδήρου;

Άτομα με ήπια ανεπάρκεια σιδήρου συχνά αισθάνονται κούραση, δεν έχουν ενέργεια και είναι πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις. Σε σοβαρή ανεπάρκεια σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) μπορούν να εμφανιστούν συμπτώματα όπως αίσθημα παλμών, εύθραυστα νύχια, τριχόπτωση και πληγές στο στόμα. Εδώ θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τέτοιου είδους καταστάσεις αντιμετωπίζονται συνήθως με συμπληρώματα, καθώς διατροφικά είναι πολύ δύσκολο να αυξηθούν τα αποθέματα. Εννοείται ότι έχουν προηγηθεί εξετάσεις και επικοινωνία με τον ιατρό, ο οποίος έχει κάνει τη διάγνωση…

Μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση σιδήρου διατροφικά;

Αρχικά για να έχουμε μία εικόνα αξίζει να δούμε πόσο σίδηρο περιέχουν κάποια από τα πιο κοινά τρόφιμα:

Τρόφιμο

Σίδηρος ανά 100g τροφίμου

Βόειο κρέας

3,6 mg

Χοιρινό κρέας

0,7 mg

Κοτόπουλο

0,7 mg

Συκώτι

5,9 mg

Αυγά

2,2 mg

Σολομός

0,4 mg

Τόνος

1,0 mg

Φασόλια

1,5 mg

Ρεβίθια

2 mg

Φακές

3,33 mg

Τόφου

1,2 mg

Σύκα (αποξηραμένα)

3,9 mg

Βερίκοκα (αποξηραμένα)

3,4 mg

Χουρμάδες (αποξηραμένοι)

1,3 mg

Αμύγδαλα

3 mg

Φυστικοβούτυρο

2,1 mg

Σουσάμι

10,4 mg

Hλιόσποροι

6,4 mg

Μελάσα

4,72 mg

Μπρόκολο (βρασμένο)

1 mg

Σπανάκι (βρασμένο)

1,6 mg

Από τον παραπάνω πίνακα φαίνεται ότι ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν περισσότερο σίδηρο από τα ζωικής. Για να ξεκαθαρίσουμε, λίγο, τα πράγματα θα πρέπει να αναφέρουμε ότι αναλόγως με το είδος του τροφίμου ο σίδηρος είναι αιμικός ή μη αιμικός. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (π.χ. φακές) περιέχουν μόνο μη αιμικό σίδηρο, ενώ τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (π.χ. κόκκινο κρέας, θαλασσινά, πουλερικά κλπ.) περιέχουν και τις δύο μορφές σιδήρου. Ωστόσο, από τον ανθρώπινο οργανισμό, απορροφάται πιο εύκολα ο αιμικός. Παρόλα αυτά ο όρος «απορρόφηση» σιδήρου χρειάζεται περισσότερη ανάλυση καθώς εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως είναι τα υπόλοιπα συστατικά των τροφίμων, το pH του στομάχου, η λήψη φαρμάκων κλπ. Άρα, για να απαντήσουμε στην αρχική ερώτηση θα πρέπει να μπούμε λίγο στα «χωράφια» της βιοχημείας… Σε φυσιολογικό pH, ο σίδηρος υπάρχει στον οργανισμό στην μορφή Fe3+. Για να απορροφηθεί  θα πρέπει να βρίσκεται στη μορφή Fe2+ ή να είναι συνδεδεμένος με το μόριο της αίμης. Το χαμηλό pH του στομάχου παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου καθώς επιτρέπει σε διάφορα ένζυμα να μετατρέψουν τον σίδηρο στην μορφή που μπορεί να απορροφηθεί. Σε αυτό το σημείο αξίζει να αναφέρουμε ότι φάρμακα όπως η ομεπραζόλη (χρήση για τη θεραπεία του πεπτικού έλκους και της γαστροισοφαγικής παλινδρόμησης) μπορούν να μειώσουν δραστικά την απορρόφηση του σιδήρου. 

Όσον αφορά τα συστατικά των τροφίμων, υπάρχουν οι «αναστολείς» και οι «ενισχυτές». Αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου είναι οι πολυφαινόλες οι οποίες υπάρχουν στο τσάι, τον καφέ, το κρασί, τα όσπρια, τα φρούτα και στα λαχανικά. Αυτά τα συστατικά των τροφίμων έχει φανεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση μόνο του μη-αιμικού σιδήρου, σε αντίθεση με το ασβέστιο το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση και του αιμικού. Οι πρωτεΐνες ζωικής (καζεΐνη, whey protein, ασπράδι αυγού) και φυτικής προέλευσης (σόγια) έχει φανεί ότι και αυτές ανήκουν στην ομάδα των αναστολέων. Επίσης, το οξαλικό οξύ που βρίσκεται στο σπανάκι, τα φασόλια και στα φιστίκια δεσμεύεται με τον σίδηρο παρεμποδίζοντας την απορρόφησή του.

Όσον αφορά τους ενισχυτές κυρίαρχο μόριο είναι το ασκορβικό οξύ, η γνωστή μας βιταμίνη C (υπάρχει σε εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, ακτινίδια, ροδάκινα, κλπ)   η οποία μπορεί να ξεπεράσει τη δράση των αναστολέων που αναφέρθηκαν παραπάνω, ειδικά όταν συμπεριλαμβάνεται σε χορτοφαγικές δίαιτες.

Με λίγα λόγια, για να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου από τη διατροφή σου καλό είναι να συνοδεύεις το κυρίως γεύμα σου (ειδικά εάν είναι χορτοφαγικό) με φρούτα και λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C (π.χ. φακές με πορτοκάλι). Επίσης, προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, για παράδειγμα απέφυγε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος μαζί με τυρί. Το ίδιο ισχύει εάν παίρνεις κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου- π.χ. απέφυγε να το πάρεις μαζί με το πρωινό γάλα ή το γιαούρτι.

  • Clenin, G., et al., Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly, 2015. 145: p. w14196
  • Balfoussia, E., et al., A proteomic study of plasma protein changes under extreme physical stress. J Proteomics, 2014. 98: p. 1-14
  • Aggett PJ. Iron. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:506-20.
  • Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2020 Apr 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ 
  • SACN, 2010; Iron and Health report

Μοιράσου το άρθρο