Διατροφή για τον έφηβο αθλητή

Διατροφή για τον έφηβο αθλητή

  • Εάν ρωτήσεις οποιονδήποτε γονέα ενός εφήβου, το πιο πιθανό είναι να έχει μία αστεία ιστορία να σου πει για το τι συμβαίνει στο ψυγείο όταν τα παιδιά τους φτάνουν σπίτι μετά από μία δύσκολη ημέρα στο σχολείο. Σίγουρα θα σου αναφέρει για τα δημητριακά με γάλα που καταναλώνει ο γιος τους ή η κόρη τους, σχεδόν, αμέσως μετά το φαγητό. Αν προσθέσουμε και κάποιο άθλημα, τότε το να «ταΐζεις» έναν έφηβο δεν είναι εύκολη περίπτωση… Η ανάπτυξη σε συνδυασμό με την καθημερινή προπόνηση, αυξάνουν σημαντικά τις διατροφικές τους απαιτήσεις.

    Ενέργεια για τους έφηβους αθλητές

    Η ενεργειακή πρόσληψη των εφήβων θα πρέπει να υποστηρίζει, επαρκώς, τις ανάγκες τους για την  ανάπτυξη, διατηρώντας παράλληλα την επιθυμητή ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση και τους στόχους απόδοσης. Δεν υπάρχουν απλές μέθοδοι που μπορούν να καθορίσουν με ακρίβεια τις ενεργειακές ανάγκες των εφήβων αθλητών. Επομένως, οι δείκτες ανάπτυξης και υγείας θα βοηθήσουν να προσδιοριστεί εάν η συνολική πρόσληψη ενέργειας είναι κατάλληλη.

    Οι αθλητές θα πρέπει να ενθαρρύνονται να ακολουθούν κάποιο διατροφικό πρότυπο το οποίο να υποστηρίζει επαρκώς τις καθημερινές διατροφικές τους ανάγκες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι απαιτούνται μεγαλύτερα γεύματα και τακτικά σνακ ειδικά τις ημέρες των προπονήσεων.

    Οι έφηβοι χρειάζονται γνώση και υποστήριξη για να αναπτύξουν μια υγιή σχέση με το φαγητό καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Οι γονείς, οι κηδεμόνες και οι προπονητές παίζουν βασικό ρόλο σε αυτό.

    Όσοι είναι υπεύθυνοι για τους εφήβους αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν ότι μόνο η σύνθεση του σώματος συμβάλλει στην απόδοση του αθλητή και ότι πρέπει να αποφεύγονται οι στρατηγικές διατροφής και προπόνησης που έχουν σχεδιαστεί αποκλειστικά για να χειραγωγούν τη σωματική διάπλαση ενός εφήβου. Είναι σημαντικό τα πρότυπα διατροφής και η επιλογή τροφίμων κατά την εφηβεία να ενισχύουν τη μακροπρόθεσμη υγεία, καθώς και να αναπτύξουν μια θετική εικόνα του σώματος.

    Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες & Λίπη

    Οι συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους για τους εφήβους αθλητές είναι παρόμοιες με αυτές που έχουν δοθεί για τους ενήλικες αθλητές:

    • Οι έφηβοι πρέπει να ενθαρρύνονται να προσαρμόζουν την πρόσληψη υδατανθράκων ώστε να ανταποκρίνονται στις καθημερινές ενεργειακές απαιτήσεις. Θα πρέπει να λάβεις υπόψιν σου τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων για να προσδιορίσεις την πρόσληψη.

    • Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες κυμαίνονται μεταξύ 1,3-1,8 g /kg σωματικού βάρους την ημέρα και οι αθλητές θα πρέπει να υιοθετήσουν πρότυπα διατροφής που παρέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία θα πρέπει να διαχωρίζεται στα γεύματα και σνακ της ημέρας.

    • Τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση μετά από προπόνηση/ αγώνα. Οι επιλογές τροφίμων πλούσιων σε αυτά τα συστατικά όπως, smoothies, γιαούρτι με φρούτα κλπ., βοηθούν ιδιαίτερα την αποκατάσταση του έφηβου αθλητή.

    • Η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι σύμφωνη με τις οδηγίες για τη δημόσια υγεία, οι οποίες υποδηλώνουν ότι το λίπος πρέπει να συνεισφέρει το 20-35% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, με όχι περισσότερο από το 10% της συνολικής ενέργειας να προέρχεται από κορεσμένα και τρανς λιπαρά (π.χ. λίπος στο κρέας, γαλακτοκομικά, τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα). Εάν ένας αθλητής δυσκολεύεται να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες, η αύξηση της περιεκτικότητας σε ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή του μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος λόγω της ενεργειακής του πυκνότητας (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια).

    Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά

    • Σίδηρος

    Οι έφηβοι αθλητές πρέπει να διασφαλίσουν ότι η πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή συμφωνεί με την ΣΗΠ*:

    • Αγόρια: 8mg / d (9-13 ετών) και 11mg/d (14-18 ετών)

    • Κορίτσια: 8mg/d (9-13 ετών) και 15mg/d (14-18 ετών) (υψηλότερη αύξηση λόγω απωλειών κατά τη διάρκεια της περιόδου)

    Οι καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα ψάρια και μερικά εμπλουτισμένα τρόφιμα και ποτά.

    Σημείωση: Το συμπλήρωμα σιδήρου πρέπει να λαμβάνεται υπόψη μόνο μετά από αιματολογικές εξετάσεις.

    • Ασβέστιο & vit D

    Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την καλή υγεία των οστών. Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο για εφήβους αθλητές δεν διαφέρουν από εκείνες των μη ενεργών εφήβων. Ωστόσο, οι απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες από εκείνες των ενηλίκων λόγω της ανάπτυξης. Πολλοί έφηβοι δεν πληρούν αυτές τις συστάσεις, επομένως είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνουν, συχνά, στη διατροφή τους, τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (π.χ. γάλα, τυρί, γιαούρτι και προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο και δημητριακά πρωινού).

    • ΣΗΠ (έφηβοι) = 1300mg ημερησίως (αγόρια και κορίτσια)

    • ΣΗΠ (ενήλικες) = 1000mg ημερησίως

    Η περισσότερη βιταμίνη D λαμβάνεται μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως και όχι μέσω διατροφικών πηγών. Οι αθλητές θα πρέπει να παρακολουθούν την κατάσταση της βιταμίνης D και μπορεί να απαιτείται διόρθωση μέσω συμπληρωμάτων για να διασφαλιστεί η βέλτιστη απόδοση και η διατήρηση της υγείας των οστών. 

    Πρόσληψη υγρών

    Οι έφηβοι αθλητές πρέπει να ενθαρρύνονται να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσουν την άσκηση, ιδιαίτερα σε ζεστό περιβάλλον, και να υιοθετήσουν πρακτικές κατανάλωσης υγρών οι οποίες περιορίζουν την απώλεια. Τα υγρά πρέπει να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες στους εφήβους αθλητές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από τη σωματική δραστηριότητα. Λόγω της μεγάλης διακύμανσης των ποσοστών ιδρώτα μεταξύ των εφήβων, είναι σημαντικό οι αθλητές να παρακολουθούν τις αλλαγές στο βάρος του σώματός τους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να παρέχουν έναν οδηγό για το καθαρό έλλειμμα υγρών που προέκυψε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

    Εάν οι απώλειες φαίνονται υπερβολικές (>2% του σωματικού βάρους) ή εάν τα υγρά υπερκαταναλώνονται (δηλαδή αύξηση βάρους), ο αθλητής πρέπει να καθοδηγείται και να προσαρμόζει τα ποσοστά κατανάλωσης.

    Τι επιλογές έχουν;

    Για τον ενεργό έφηβο, η χρήση αθλητικών ποτών στη θέση του νερού στον αθλητικό χώρο ή ως γενικό ποτό δεν είναι απαραίτητη και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική θερμιδική πρόσληψη. Ωστόσο, για εφήβους αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες, η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης έντονης άσκησης ή γάλακτος κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης ή μεταξύ των αγώνων, μπορεί να είναι επωφελής παρέχοντας υδατάνθρακες, υγρά, ηλεκτρολύτες και πρωτεΐνες (στην περίπτωση του γάλακτος). Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αθλητικά ποτά ΔΕΝ είναι τα ίδια με τα ενεργειακά ποτά με καφεΐνη και οι έφηβοι αθλητές ΔΕΝ πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν ενεργειακά ποτά γύρω από αθλητικές δραστηριότητες.

    Χρειάζονται συμπληρώματα;

    Με απλά λόγια – όχι!! Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με αποκλειστική πρόθεση να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης σε ενεργούς και ανταγωνιστικούς εφήβους αθλητές είναι αδικαιολόγητη και επικίνδυνη. Αυτή η σύσταση δεν ισχύει για την κλινική χρήση συμπληρωμάτων διατροφής (π.χ. ασβέστιο ή σίδηρο) όταν λαμβάνονται υπό την κατάλληλη καθοδήγηση από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία υγείας, όπως ιατρό ή αθλητικό διαιτολόγο.

    Οι νεότεροι αθλητές έχουν τη δυνατότητα για μεγαλύτερη βελτίωση της απόδοσης μέσω της ωρίμανσης και της εμπειρίας στο άθλημά τους, μαζί με την τήρηση των σωστών προπονήσεων, της αποκατάστασης και της διατροφής, συγκριτικά με τη βελτίωση της απόδοσης μέσω συμπληρωμάτων.

    Οι έφηβοι αθλητές και το προσωπικό υποστήριξής τους πρέπει να γνωρίζουν τους κινδύνους που συνδέονται με τη λήψη συμπληρωμάτων και οι οργανισμοί πρέπει να δημιουργήσουν οδηγίες για τη ρύθμιση της χρήσης συμπληρωμάτων.

    Εικόνα σώματος

    Παρόλο που ο αθλητισμός παίζει συχνά σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη υγιούς αυτοεκτίμησης στους εφήβους, είναι σημαντικό να αναγνωριστεί ότι στα αθλήματα που δίνουν έμφαση στο βάρος σώματος για βέλτιστη απόδοση ή για αισθητικούς λόγους, υπάρχει αυξημένο ποσοστό διαταραγμένων διατροφικών συμπεριφορών.

    Οι γονείς, οι κηδεμόνες και οι προπονητές παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της δημιουργίας μιας θετικής εικόνας σώματος στους εφήβους. Οι επαγγελματικές συμβουλές πρέπει να χρησιμοποιούνται εάν οι αθλητές εμφανίζουν ιδεοληπτικές ή παράλογες στάσεις ή συμπεριφορές που έχουν να κάνουν με την εικόνα σώματος. Η διατροφική εκπαίδευση για εφήβους αθλητές θα πρέπει να επικεντρώνεται στη μακροχρόνια υγεία και είναι σημαντικό οι αθλητές να κατανοούν ότι μόνο η σύνθεση του σώματος συμβάλλει στην αθλητική απόδοση. Θα πρέπει να αποφεύγονται στρατηγικές διατροφής οι οποίες έχουν σχεδιαστεί αποκλειστικά για να χειρίζονται τη σωματική διάπλαση, ανεξάρτητα από την απόδοση. 


    *ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

    * Η φωτογραφία είναι ευγενική χορηγία του MAZE Academy

Μοιράσου το άρθρο